Zucker - weißes Gold oder weißes Gift?

Zucker. Jeder und jede, die sich mit Ernährung beschäftigt, kommt irgendwann an diesem süßen Stoff vorbei. Es gibt ihn in unterschiedlichen Varianten und alle versprechen uns das Leben zu versüßen. Mich interessiert, was sich hinter diesem Stoff verbirgt, woher er kommt und wie er auf mich wirkt. Gern nehme ich dich mit auf meine Reise durch die weiße, kristalline Wüste unserer Supermärkte.

Was ist Zucker eigentlich?

Zucker war einst ein kostbares Gewürz, mit dem nur wohlhabende Menschen ihr Essen versüßen konnten. Deshalb war der Zuckerkonsum lange sehr niedrig. Mittlerweile ist Zucker jedoch ein billiges, ständig verfügbares Massenprodukt und für viele Menschen eine Art Grundnahrungsmittel geworden. Haushaltszucker (Saccharose) oder raffinierter Zucker wird hauptsächlich aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gewonnen. Er besteht aus Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Er liefert nur Energie, aber keine Mineralstoffe, Vitamine oder Nährstoffe und wird daher auch als "leere Energie" bezeichnet. Unser Körper kann diesen einfachen Zucker, diese einfachen Kohlehydrate, sehr schnell verbrennen. Doch diese schnelle Energie hält nicht lang an. Stell dir vor du möchtest einer Lokomotive durch die Zuckerwüste reisen. Die Lokomotive wird durch einen Ofen angetrieben, dessen Feuer du am Leben halten musst, um voranzukommen. Es ist super, wenn du etwas Papier, trockene kleine Zweige und Holzwolle zum Anzünden hast. Das Feuer brennt schnell und die Flammen schlagen je nach Menge des Brennmaterials hoch. Doch eins ist schnell klar: Du musst ständig neue kleine Zweige nachwerfen, um das Feuer am Leben zu halten. Sobald der Nachschub zum Erliegen kommt, erlischt auch die Flamme. So ähnlich verhält es sich mit einfachem Zucker. Du isst und isst, fühlst sich auf einem Hoch, fast schon "high", und muss ständig für Nachschub sorgen. Ansonsten schlägt die Stimmung um und das gute Gefühl versiegt. Das finde ich irgendwie anstrengend. Geht das nicht besser? Bei einem Feuer schaffen wir es doch auch. Wir entzünden die Flamme mit Papier oder ähnlich leicht brennendem Material und legen dann die dicken Holzstücke oder Kohlen nach. Diese brennen länger und ausdauernder. Da müssen wir nicht ständig neues Holz nachlegen, sondern können zwischendurch entspannt die Flammen genießen und uns von der Lok fahren lassen. Das geht auch mit Lebensmitteln. Unser Körper braucht keinen raffinierten Zucker, denn auch die Stärke aus Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse (Vielfachzucker) wird im Körper zu Glukose umgewandelt. Für die Verdauung von Vielfachzucker benötigt unser Körper vergleichsweise länger als für Einfach- oder Zweifachzucker. Das bedeutet lieber Vollkornbrot als Torte, wenn wir länger satt bleiben wollen und keinen Stress mit "Feuerholz nachlegen" haben möchten.

Zucker und seine Namen

Ein kleiner Auszug, der keinen Anspruch auf Vollständigkeit hat: Dextrose, Dextrin, Fruchtzucker, Fructose, Fruktose, Fructose-Sirup, Fructose-Glucose-Sirup, Gerstenmalz, Glucose, Haushaltszucker, Industriezucker, Invertzucker, Isoglucose, Kandiszucker, Karamell, Karamell-Sirup, Maisirup, Maltodestrin, Maltose, Melasse, Oligofructose, Polydextrose, Raffinose, Rohrzucker, Rübenzucker, Saccerose, Stärkesirup, Traubensüße, Traubenzucker, Vanillezucker, Weizendextrin, Zuckerrohrsaft, Zuckerrübensirup,...

Da kann einem ganz schön übel werden. Die Suche nach "Zucker" in der Zutatenliste ist eine Sache der Übung und Gewohnheit. Ich kaufe mittlerweile nur noch Produkte mit kleiner Zutatenliste. Der Vorteil: Ich kann schneller überblicken, was drin ist, und ich muss nicht lang rätseln, was die Namen wohl bedeuten. Je kleiner die Liste, desto verständlicher sind oft auch die Zutaten.

Gibt es neben dem Stress ständig für Nachschub zu sorgen weitere Auswirkungen von Zuckerkosum?

Folgen von Zuckerkonsum: eine lange Liste, die sich meiden lässt

  1. Sättigungsgefühl bleibt aus: Ein zu hoher Fructosekonsum führt auf Dauer zu einer Leptin-Resistenz: Das Sättigungshormon, das dem Gehirn normalerweise mitteilt, dass der Magen voll ist, tut seinen Dienst nicht mehr.
  2. Übergewicht: Mit einem Übermaß an Zucker kann unser Körper nicht umgehen, als Folge wird er "umgewandelt und eingelagert".
  3. Fettleber: bereits 2 Monate durchschnittlicher Zuckerkonsum können Anzeichen einer Fettleber bewirken
  4. Suchtverhalten: An der Princeton University wurde in einem Experiment an Ratten nachgewiesen, dass regelmäßiger Zuckerkonsum Veränderungen im Gehirn verursacht – ähnlich wie bei Kokainabhängigkeit oder anderen Süchten. Zucker lässt den Dopaminspiegel im Belohnungszentrum des Gehirns ansteigen und löst Glücksgefühle aus, hat eine beruhigende und entspannende Wirkung – er macht regelrecht „high“.
  5. Zuckerkrankheit: Etwa 8 Millionen Deutsche sind an Diabetes erkrankt, mindestens 80 % an Typ 2.
  6. Zähne werden angegriffen: Zuckerkonsum fördert die Bildung von Karies
  7. Emotionales Essen ("Emotional Eating"): Im Unterschied zu richtigen Hunger tritt das Verlangen plötzlich auf, wird jedoch nicht durch Essen befriedigt, sondern nur durch Süßes. Durch den Anstieg des Dopaminspiegels fühlen wir uns kurzzeitig besser.
  8. Unterstützung für Krebs: Zucker ist Nahrung für Krebszellen
  9. Entzündungen im Körper: Zucker hat eine entzündungsfördernde Wirkung
  10. Darmflora aus dem Gleichgewicht: unregelmäßige Verdauung, Blähungen, ein Völlegefühl und Verstopfungen
  11. Antriebslosigkeit und Trägheit
  12. Schlafprobleme
  13. Und zu guter letzt sieht man uns den Zucker an: Unreine Haut / Pickel

Die Masse macht's: die meisten Produkte im Supermarkt enthalten Zucker

Die Liste der Auswirkungen von Zucker ist lang und nicht besonders positiv. Wir kennen uns in der Regel aus mit den üblichen Verdächtigen: Cola, Limonade, Schokolade, Chips, Kuchen und andere Süßigkeiten. Wir wissen, dass diese Produkte viel Zucker beinhalten. "Viel Zucker ist ungesund" - das ist für die meisten einleuchtend. Ist es denn so einfach? Reicht es auf Süßigkeiten zu verzichten und auf das "übliche" zu achten, um mich zuckerfrei/zuckerarm zu ernähren? Liegen die Probleme nur bei denen, die sich ständig mit "Süßkram vollstopfen"? Hand auf's Herz: Wer von euch liest immer die Zutatenliste der Verpackungen? Wer von euch weiß welches Dosengemüse oder Gemüse im Glas wirklich nur solches enthält? Die Erkenntnis ist ernüchternd und hart zugleich: rund 80% unserer "Lebensmittel" sind mit Zucker versetzt. Unsere Supermärkte sind unter dem Aspekt wie Zuckerwüsten, in denen 20 von 100 Produkten wie kleine Oasen zuckerfreie Möglichkeiten bieten. Ich finde das enorm. Das erklärt für mich auch, warum die Suche nach zuckerfreien, verpackten Lebensmitteln so frustrierend wie die Suche nach Wasser in einer Wüste sein kann. Bei meiner eigenen Suche nach zuckerfreien Produkten hatte ich gefühlt kaum eine Auswahl.

Wenn du wissen willst, wie ich meine 30-Tage-Challenge angegangen bin und wie es mir am Ende ergangen ist, sei gespannt auf den Blogartikel "30-Tage-Challenge: Ich sage mich vom Zucker los".


Übergewicht: Es kommt nicht nur auf die Kalorienzufuhr und Bewegung an

In dem Film "Voll verzuckert" (englisch: That Sugar Film) macht der Hauptdarsteller ein ganz eigenes Experiment. Er ernährt sich insgesamt gesund, kocht mit seiner Frau selbst und isst kaum verarbeitete Lebensmittel und noch weniger Haushaltszucker. Er möchte für sich und seinen noch ungeborenen Nachwuchs erforschen, wie sich Zuckerkonsum auf seinen Körper auswirkt. Also startet er seinen Selbstversuch: 60 Tage lang ernährt er sich nach "westlichem Ernährungsdurchschnitt", das bedeutet 40 (!) Teelöffel Zucker täglich! Das liegt weit über der durch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlenen Menge von 6 Teelöffeln pro Tag. Um einen bestmöglichen Vergleich für sein Experiment aufstellen zu können, bleibt ansonsten alles gleich in seinem Leben. Er macht dieselben Sporteinheiten, isst maximal dieselbe Kalorienanzahl pro Tag wie vor dem Experiment (oft sogar weniger!) und geht ansonsten denselben Tätigkeiten nach. Er isst im Verhältnis "nur" mehr Zucker als vorher. Dabei beschränkt er sich auf vermeintlich gesunde Lebensmittel wie Fruchtsaft, Aufbackbrötchen, Gemüse aus Dosen/Gläsern und ähnliches. Cola, Schokolade und die anderen üblichen Verdächtigen isst bzw. trinkt er nicht.

Das Ergebnis ist - wie ich finde - erschreckend und alarmierend. Er nimmt während der 2 Monate seines Experiments insgesamt 8,5kg an Gewicht zu, hat eine Fettleber bekommen und dazu ein deutlich höheres Risiko an Diabetes zu erkranken als vor dem Experiment. Dazu beschreibt er, dass sich seine Stimmung insgesamt verschlechtert hat: Er fühle sich träge, muss mit Heißhungerattacken umgehen und fühlt sich insgesamt genervter/reizbarer als zuvor. Doch das ganze Experiment hat auch etwas Gutes: All seine Symptome verschwinden, nachdem er sich wieder seiner vorherigen, zuckerarmen Ernährung zuwendet. Er fühlt sich besser, aktiver, sein Tatendrang kehrt zurück und er erreicht sein Normalgewicht. Das finde ich eine wichtig zu wissen, denn es bedeutet die Symptome sind umkehrbar und die Ursache ist behebbar.

Fazit

Wir können mit unserer Ernährung letztlich selbst entscheiden, wie wir uns fühlen möchten, aktiv auf unser Wohlbefinden einwirken und dafür sorgen, dass wir gesund bleiben. Mir gibt das ein sehr gutes Gefühl, denn im Grunde habe ich in der Hand vielen Krankheiten vorzubeugen. Schaue ich mir die Liste der Folgen an, denen ich durch Reduzieren von Zucker entgegen wirken kann, scheint es mir ein mächtiger Stellhebel für ein gesundes Leben zu sein. Im Grunde ist der Weg simpel: Industriell hergestellte Produkte wie Fertiggerichte und Fast Food meiden, im Gegenzug möglichst viel selbst kochen. Auf diese Weise vermeide ich nicht nur raffinierten Zucker, sondern gleich Geschmacksverstärker sowie Farb- und Konservierungsstoffe. Auch beim Essen scheint ein bisschen Minimalismus gesund zu sein: weniger chemische Zusätze schafft Platz für mehr gesunde Nährstoffe.

Wie lauft ihr durch den Supermarkt? Wer von euch konzentriert sich bereits auf die 20% der Produkte im Supermarkt, die für uns wie kleine Oasen in der Wüste aus Zucker bestehen?

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2 Kommentare

  • Interessant. Den Film kannte ich nicht.

    Ich halte den Ansatz, möglichst selbst Gekochtes, Frisches und viel Gemüse zu essen und wenig Verarbeitetes am besten für meine Ernährung im Allgemeinen. Dann kann ich in meinen Kaffee auch Zucker machen und mal eine Creme Brulee zum Nachtisch essen.
  • Hey Niko,
    ich bin durch mein Experiment mit zuckerfreier Ernährung einfach bewusster in meiner Ernährung geworden. Den Ansatz insgesamt frisch zu essen, selbst zu kochen und überwiegend gesund zu essen, ist super. Mittlerweile esse ich wieder Zucker, doch die Erfahrung komplett ohne will ich nicht missen. Es hat schon einen Unterschied gemacht.
    Liebe Grüße
    Marina

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